Rutinas y Entrenamiento

alan.cabj dijo:

Una consulta, ¿Qué es mejor bicep21 con barra o bicep común con barra?
Y con mancuernas ¿Alternado o común?

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XeneizeTT dijo:

Muchachos yo tengo rutina lunes miercoles y viernes, pecho plano, biceps, todo bastante bien...

Aparte de eso, todo los dias a la mañana y a la noche hago 20 barras y 20 flexiones de brazo, esta bien?

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Luqa.Mendoza dijo:

Bueno les cuento. Tengo 16 años, peso 61,6 kg. y mido alrededor de 1,78 m.
Voy al gimnasio lunes, miércoles y viernes. Los días que entreno Handball voy tipo 4.30 hasta las 18.20 (ahora no estoy yendo mucho porque se me complica para ir) y los días que no entreno voy alrededor de las 19.30 hasta las 21.15.
Mi rutina que estoy haciendo en este momento es:

Abdominales con una pesa de 5kg en la nuca/ 4 series de 15
Espinales con una pesa de 5kg en la nuca/ 4 series de 15.


Estocadas con mancuernas de 5kg cada una/ 4 series de 15
Gemelos con mancuernas de 5kg/ 4 series de 15


Press banca inclinado con mancuernas de 7.5kg./ 4 series de 15
Espalda 30 kg. /4 series de 15

Fuerza parado 6kg + barra/ 4 series de 15
Pullover 10kg/ 4 series de 15

Hoy empiezo una rutina nueva, les cuento después. JuanmaCABJ
[B]Te nombro porque veo que sos el que más estás enganchado con el tema, que me recomendás o como la ves?[/B][/QUOTE]

Luqa, los abdominales yo no me pondria peso en la nuca, y mucho menos en la nuca haciendo espinales..

Ponete el disco en el pecho abrazandolo y ahi realiza la flexion de columna y con respecto a los espinales hay millones de ejercicios intensos que no hace falta ponerse peso. Por ejemplo: Acostado, las piernas siempre extendidas con las punta de los pies apoyadas en el piso, las rodillas extendidas no tienen que tocar el suelo. De ahi realizar movimientos de brazos LOS QUE SE TE OCURRAN realizando la extension de columna (ir hacia arriba), hace "peinadas" te pasas la mano por la cabeza de adelante hacia atras, brazada de pecho, lanzar una pelota desde el pecho hacia adelante, eso por 15/20 repeticiones y despues me contas.

vuelvo a los abdominales, ya pusimos el porq ue de la cantidad que no sea mayor de 10,12. Con 10 vas a estar bien, adecuá el peso para esas repeticiones y ponete el disco en el pecho abrzandolo. YO haria eso, ojo.

y depsues no entendi lo de "Fuerza parado" que pusiste a lo ultimo.

Si mal no vi, haces ejerciciso de todos los grupos musculares casi por dia. Y veo que estas casi 2 hs en el gimnasio, [b]tambien pusimos el porque hay qe estar el menos tiempo posible anteriormente[/b] si algun dia andas con tiempo pegate leida a las paginas los fundamentos que pusimos. Resumiendo.. si vas 3 veces por semana por que not e la dividis de a 2 grupos musculares asi estas menos tiempo en el gimnasio y le das mas tiempo a descansar. Ejemplo: Piernas-Hombros / Pecho-Bicep / Espalda-Tricep

Avisame cualquier cosa, un abrazo papa!

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JuanmaCABJ dijo:

Luqa, los abdominales yo no me pondria peso en la nuca, y mucho menos en la nuca haciendo espinales..

Ponete el disco en el pecho abrazandolo y ahi realiza la flexion de columna y con respecto a los espinales hay millones de ejercicios intensos que no hace falta ponerse peso. Por ejemplo: Acostado, las piernas siempre extendidas con las punta de los pies apoyadas en el piso, las rodillas extendidas no tienen que tocar el suelo. De ahi realizar movimientos de brazos LOS QUE SE TE OCURRAN realizando la extension de columna (ir hacia arriba), hace "peinadas" te pasas la mano por la cabeza de adelante hacia atras, brazada de pecho, lanzar una pelota desde el pecho hacia adelante, eso por 15/20 repeticiones y despues me contas.

vuelvo a los abdominales, ya pusimos el porq ue de la cantidad que no sea mayor de 10,12. Con 10 vas a estar bien, adecuá el peso para esas repeticiones y ponete el disco en el pecho abrzandolo. YO haria eso, ojo.

y depsues no entendi lo de "Fuerza parado" que pusiste a lo ultimo.

Si mal no vi, haces ejerciciso de todos los grupos musculares casi por dia. Y veo que estas casi 2 hs en el gimnasio, tambien pusimos el porque hay qe estar el menos tiempo posible anteriormente si algun dia andas con tiempo pegate leida a las paginas los fundamentos que pusimos. Resumiendo.. si vas 3 veces por semana por que not e la dividis de a 2 grupos musculares asi estas menos tiempo en el gimnasio y le das mas tiempo a descansar. Ejemplo: Piernas-Hombros / Pecho-Bicep / Espalda-Tricep

Avisame cualquier cosa, un abrazo papa!

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Luqa.Mendoza dijo:

Juanma con "Fuerza parado" me refiero al ejercicio parado con barra por atrás de la nuca y levantando los brazos hasta arriba y luego volver a bajar hasta la nunca. No sé si sabés cual es.

Con lo de los abdominales te referís a que el peso del disco no sea mayor de 10kg?
Y con lo de dividir los ejercicios te referís a que haga diferentes ejercicios musculares para no estar descansando mucho? pasa que así me los ponen en la rutina y la rutina la sigo 1 mes, y ahí cambia. Hoy empiezo una nueva. Y si te fijas en un día no voy a tener mucho para hacer de piernas, solamente las estocadas y gemelos.

Voy a ver que onda con los movimientos esos que me largaste, pero nunca entendí, que es lo que trabaja los espinales?
Gracias por contestar genio!

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Dambia dijo:

Che no se si tiene mucho que ver con el tema pero me da paja abrir otro topic para preguntar.
Hoy cambie la rutina y el chabon me pregunto si fumo (la vez pasada tambien)
Yo le dije que no, pero la verdad es que fumo marihuana los fines de semana. depende del fin de semana puedo fumar mucho, poco o nada, tampoco es que fumo si o si, y durante la semana salvo algun caso muy particular no fumo. Me cambia en algo fumar o no? pasa que no me da para ir y decirle al loco "me fumo 5 porros por fin de semana" ajjaja voy a quedar como el mas desastre
Aclaro que jamas toque un cigarrillo de tabaco, me genera mucho rechazo la gente que fuma tabaco.
Alguno que me pueda disipar la duda. Cual seria la diferencia entre un fumador y un no fumador?

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Lauta12 dijo:

El fumador se va a morir antes que el no fumador, esa es la diferencia.

Y si, te saca banda de rendimiento, al menos en lo que le veo a mis amigos. Por ahi es solo apresiacion personal.

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Dambia dijo:

Pero yo fumo poco. Quiza 2 o 3 cigarrillos por fin de semana como mucho. A veces un poco mas a veces menos, a veces nada. O sea, mi habito es bastante distinto al de un fumador de tabaco normal que puede fumarse 10 o 20 cigarrillos por dia. Yo no llego a 20 cigarrillos en un mes xD

A que te referis exactamente con "te baja el rendimiento"?
Gracias por la respuesta.

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Dambia dijo:

Pero yo fumo poco. Quiza 2 o 3 cigarrillos por fin de semana como mucho. A veces un poco mas a veces menos, a veces nada. O sea, mi habito es bastante distinto al de un fumador de tabaco normal que puede fumarse 10 o 20 cigarrillos por dia. Yo no llego a 20 cigarrillos en un mes xD

A que te referis exactamente con "te baja el rendimiento"?
Gracias por la respuesta.

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Lauta12 dijo:

Gente que conozco que fuma tuvo que dejar deportes porque no daba mas, se ahogaba. Eso le paso a un que hacia boxeo.

Igual conozco otros que fuman como chimeneas y hacen deporte, uno juega al rugby, el otro cuando esta nervioso antes de los partidos se fuma un puchito. Y conozco otro pibe que tembien juega al rugby y a veces antes de los partidos se fuma un porrito.

Creo que depende de cada organismo eso. Igual a la larga supongo que te debe hacer verga.

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JuanmaCABJ dijo:

Deberias decirle al profe que solo los findes fumas..

Para que te lo pregunta? Le das un indice de que ejercicios puede darte o no.

Al fumar, las pulsaciones suben mas rapido, tenes menos capacidad pulmonar. Por ende presion mas alta.

Entonces ejercicios intensos no van a ser saludables para vos, contracciones isometricas por mucho tiempo (favorece la hipoxia muscular, va a haber poco oxigeno, mucha presion sanguinea y se van a disparar al carajo las pulsaciones, y mucho mas rapido de alguien que no fuma).

Esa es la "pequeña" diferencia y por eso es importante preguntarlo y mas que nada es IMPORTANTE NO MENTIR. Vos decile que fumas el finde el chabon la va a cazar o no (si fumas tabaco o marihuana) y por lo menos le vas a dar un indice de que cosas darte y lo mas IMPORTANTE va a saber con que se encuentra y no llevarse ninguna sopresa no grata en cuanto a tu salud.

Ojo, igual yo no creo que con 2 o 3 cigarrillos por semana afecte mucho tu salud, pero es bueno que el profe lo sepa. No sean boludos y no le mientan, no les va a hacer causa de nada, por algo les pregunta no para romper las pelotas y me parece PERFECTO que lo haga, bien por el.

Abrazo!

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cachivache dijo:

Juanma entonces los ejercicios isometricos no son muy recomendables? los de abdos por ejemplo

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lucho-xeneize dijo:

JuanmaCABJ

Tengo 15 años casi 16, peso 60 kg y mido 1,76. Juego al handball y me mandaron una rutina de 6 semanas, estas serian las semanas:

• Ajuste I: Ajustar la carga, manteniendo la técnica
• Carga II: Aumentar la carga.
• Impacto III: Entrar bien en calor- Aumentar al máximo la carga.
• Baja IV: Bajar la carga, preponderancia de los ejercicios de flexibilidad
• Impacto V: Entrar bien en calor- Aumentar al máximo la carga.
• Baja VI: Bajar la carga, preponderancia a los ejercicios de flexibilidad.

Dia 1 y 3

1- Abdominales rectos
2- Lumbares (suelo)
3- Subidas al banco. + 6 saltos
4- Peso muerto c/ barra
5- Gemelos a un pie + 6 saltitos
6- Banco plano c/ manc. (Pectorales) + 6 Flexiones.
7- Flexiones Colgado (Dorsales)
8- Press con barra (Hombros)
9-Remo al mentón (Trapecio)

Día 2 y 5

1- Abdominales rectos
2- Espinales c/ bastón
3- Subidas al banco + 6 saltos
4- Peso muerto a un pie (equil.) c/ manc.
5- Gemelos a un pie + 6 saltitos
6-Banco Inclinado 45º c/ manc. (Pectorales) + 6 F.
7- Remo a un brazo (Dorsales)
8- Press delante con manc. (Hombros)
9-Elevación de hombros c/ manc.


Programación de las cargas:

Nº Ejercicio Ajuste I Carga II Impacto III Baja IV Impacto III Baja VI

1 Abdominales 4 x 20 5 x 20 6 x 20 4 x 15 5 x 25 3 x 20

2 Lumbares / Espinales 4 x 20 5 x 20 6 x 20 4 x 15 5 x 25 3 x 20

3 Subidas al banco 3 x 10 3 x 15 4 x 12 3 x 12 5 x 12 3 x 12

4 Posteriores 3 x 12 3 x 15 4 x 12 3 x 12 5 x 12 3 x 12

5 Gemelos 3 x 12 3 x 15 4 x 12 3 x 12 5 x 12 3 x 12

6 Pectorales 3 x 12 3 x 15 4 x 12 3 x 12 5 x 12 3 x 12

7 Dorsales 3 x 12 3 x 15 4 x 12 3 x 12 5 x 12 3 x 12

8 Hombros 3 x 12 3 x 15 4 x 12 3 x 12 5 x 12 3 x 12

9 Trapecio 3 x 12 3 x 15 4 x 12 3 x 12 5 x 12 3 x 12


Que te parece esta rutina? En las flexiones colgado se trabajan dorsales y que otro musculo? porque no llego ni ahi a hacer 3 series de 12 de esas, y de que manera se puede dividir en 3 dias?, tambien queria saber por qué ejercicios se pueden reemplazar las flexiones colgado, trabajando esos musculos, porque por ejemplo no me mandaron nada de biceps.

Desde ya muchas gracias.[/QUOTE]

Disculpa por responder recien ahora

Es logico que no llegues a hacer esas 12 o 15 que te piden en dominadas ("flexiones" mal dichas). Trabajas los dorsales y como musculo secundario el bicep. Ahora como es probable que no llegues, al saber que musculos se laburan podrias hacer otro ejercicio un poco mas sensillo. Pasa que para el deporte se utilizan ese tipo de ejercicios dinamicos, que son los mejores, pero no siempre se puede llegar a esa carga tan temprano. Yo haria en la polea, la barra al pecho laburando los dorsales adecuando la carga a las repeticiones que te pide, en la primer semana de impacto, y volveria a intentar en la ultima de impacto colgado y realizar las maximas que pueda.

Quizas uno no entienda por que no me dan bicep? tricep? Es logico que no te den musculos aislados, eso se haria en la pretemporada realizando fuerza, y no todos lo realizan, te van a dar para laburar movimientos y no musculos aislados.. y esta BIEN que asi sea, no se puede tirar el tiempo haciendo cosas que no sirvan para el deporte (aunque a vos te sirva por que te gusta). Entonces si vos queres aislar algun musculo para "marcarte" hacelo pero otro dia, no en el tiempo de entrenar por que de nada sirve para el deporte gastar tiempo en eso.

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