Abdominales

A

AM.

Juvenil
Raro que no hayan creado uno con todo las recnicas de marcar abdominales.

Pongan sus rutinas y cual crean que es la mejor para empezar a ver resultados.
 
mauricio_la12

mauricio_la12

Suplente
Si queres tener los de CR7 mandate 3mil x dia :jiji:... yo despues de terminar todos los dias me mando mas de 4 series de 25...

tenes varias...elevaciones de piernas colgado...elevaciones de piernas en banco plano (esta es una de las que mas me marca)...
preguntale a Juanma qe te puede ayudar mejor...

saludos
 
G

Gastonxione

Guest
Siempre con cuidado por que te podes joder la columna.

Yo hago 300 cortas normales .

Trabajo las de abajo juntando las piernas , inclinandolas hacia mi cuerpo y subiendolas (como hacer una abdominal normal pero al revez)

Despues con una mancuerna de 4 me siento en un banco y la pongo entre los dos pies y subo y bajo las piernas.

Y por ultimo me acuesto , flexiono las rodillas y muevo mis manos hacia los pies arrastrandome por el piso.


Dicen que si no tenes grasa tenes que hacer abdominales con peso .

Si tenes grasa tenes que hacer muchas cortas.


Saludaso
 
armandoflores

armandoflores

Suplente
Yo estoy arrancando d nuevo a moverme un poco para ponerme las pilas, y arranque con esta rutina que ví en You Tube. La verdad que te funde, al menos para mí, es bastante intensa. Hay una segunda parte, con series de 40, y mas jodidas, pero dice que tenes que tener clara la 1ra parte porque sino te podes joder.

Hay muchos videos de ese tipo, qué opinan de ese de los abdominales??? Parece que está bueno.
Yo no entiendo nada, pero seguí al pié de la letra lo que dice y la verdad es que recien estoy pudiendo terminarlo, y te recontra laburan los abdominales.

Mirenla y me cuentan
 
JuanmaCABJ

JuanmaCABJ

Titular
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Los inferiores no se realizan subiendo y bajando las piernas. Ahi se labura el psoas, lo que se hace ahi es flexionar y extender la cadera. NADA que ver con flexion de columna. Una opcion es acostarse y subir las piernas hacia arriba y hacia atras. Como una diagonal hacia atras. Haciendo fuerza con la zona media, en realidad realizando un "kip".

Los "comunes" con las piernas apoyadas o colgadas. Llegando aproximadamente a los 30º (mucho mas no van a poder subir ya que a partir de ahi van a necesitar al psoas para que los ayude a subir). Si vamos a laburar los abdominales vamos a laburar en ese rango, si tambien quieren laburar el psoas, por ej: futbolistas, pueden ir hasta arriba (sin ayuda de nadie que les tenga los pies, o que los traben uds), van a necesitar mucha mas fuerza. Cuando ya puedan hacer 10 de manera ligera. El peso se va a ir agregando sobre los pectorales y abrazandolos se va a seguir realizando el movimiento. El abdominal se realiza siempre con la zona media contraida, nunca relajarla. Desde que se empieza hasta que termina.

Esto lo habia puesto en el thread de informacion general hace tiempo me parece, pero por las dudas lo vuelvo a repetir: la mayor cantidad de fibras de los abdominales estan compuestas por fibras rapidas, por ende movimientos rapidos y cortos. Si van a estar haciendo 20-30 repeticiones van a estar laburando la menor parte del musculo, entonces realizar de 8 a 12 repeticiones, cuando ya se hacen ligeros, agregar PESO. Descanso entre series? Depende lo que esten laburando, si quieren hipertrofiarlos a partir de 30" hasta no mas de 90" 120". Series? no necesariamente mas de 8,con menos todavia tambien, con 4 se esta bien.

Por ende: no hay que hacer 398493487549 miles por dia, a no ser que los hagan con su descanso, cantidad de repeticiones adecuada. Pero si hacemos 5 series de 50 abdominales. Al realizar 50 repeticiones, es algo poco intenso. No van a estar pegando en la tecla, lo que se requiere es intenso, algo intenso para mover que no me deje mas de 12 repeticiones. Si llego a hacer 20,30,50 es por que es facil, por eso hacen tantas, agreguen peso si hacen muchas para adecuar el peso a las 8-12 repeticiones, descansen 30" y realicen otra vez, prueben.

Agrego: como en los abdominales predominan las fibras tipo 1 y 2 (rapidas y explosivas). En los musculos espinales, predominan las lentas: aca si hay que laburar apartir de 15repeticiones x lo menos, 15 o 20 lo ideal.


Cualquier cosa podemos debatir de cada uno como lo hace o si no les parece lo que escribi, espero que ayude! Un abrazo
 
armandoflores

armandoflores

Suplente
Que onda Juanma ese video que subí??? Son buenas esas series?, personalmente me prendió fuego la zona jaja, pero no sé que opinas?
 
JuanmaCABJ

JuanmaCABJ

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armandoflores dijo:
Que onda Juanma ese video que subí??? Son buenas esas series?, personalmente me prendió fuego la zona jaja, pero no sé que opinas?
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Si te prende fuego por que son super series de hipertrofia de los abdominales. Las recomendaciones que da antes del video no estoy de acuerdo, y en algunos ejercicios tampoco: como en el min 3:10 que no se laburan los abd ahi, sino el psoas, y se te pone dura la pansa por que justamente el psoas se contrae lo mas fuerte que puede para que la columna no es te rompa en 2.

Basicamente son 4 series de superseries (2 ejercicios juntos sin descanso) y despues el minimo descanso 30" para poder volver a realizar, es una cagadita a palos para hipertrofiar los abdominales
 
apachetevez

apachetevez

Suplente
Yo hago estos (quizas con alguna variación) con una tobillera de 1kg en cada pierna.
[video=youtube;QwJLZkJK-dA]http://www.youtube.com/watch?v=QwJLZkJK-dA[/MEDIA]

Y a veces para variar de ejercicios hago estos (parece un video porno de los 80 con esa musiquita).
[video=youtube;F__q-7Z2Wqo]http://www.youtube.com/watch?v=F__q-7Z2Wqo[/MEDIA]
 
P

piporralcuadrado

Juvenil
yo estoy hace dos meses haciendo casi todos los días 4 series de 15, cuándo termine este mes por hay paso a 20 o sigo 1 mes mas con 15.

Mucho de esto no se igual, también le agrego salir a correr.
 
A

Alan.Bostero

Juvenil
Juanma, yo hago una rutina de abdominales, alrededor de 10-12 ejercicios por lo general (de todo tipo), y trato de meterla 3 veces por semana, pero nunca 2 dias seguidos asi le doy al menos 48 hs de descanso. La pregunta es si no hay drama si los dias que no hago la rutina entera hago por lo menos 3 ejercicios para reforzar (superiores, inferiores, oblicuos) o es mejor darle descanso? Gracias, un abrazo!
 
JuanmaCABJ

JuanmaCABJ

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Alan.Bostero dijo:
Juanma, yo hago una rutina de abdominales, alrededor de 10-12 ejercicios por lo general (de todo tipo), y trato de meterla 3 veces por semana, pero nunca 2 dias seguidos asi le doy al menos 48 hs de descanso. La pregunta es si no hay drama si los dias que no hago la rutina entera hago por lo menos 3 ejercicios para reforzar (superiores, inferiores, oblicuos) o es mejor darle descanso? Gracias, un abrazo!
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Alan, con respecto a la recuperacion de los abdominales, no hay nada concreto. En algunos lados dicen 48hs como cualqiuer otro musculo y en otro con 24hs ya alcanzaria, ya q es un musculo chico. Yo a veces hago 2 dias seguidos. Manejalo de como te duela o no
 
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